Achtsamkeitstraining
Das Wort "Achtsamkeit" ist aktuell in aller Munde. Ein Grund dafür kann sein, dass wir in einer Zeit leben, in der es häufig um Schnelligkeit und Effizienz geht und wir uns nicht mehr viel Zeit nehmen, um "uns selbst zu begegnen". Achtsamkeit hilft dabei, im Hier und Jetzt anzukommen und zu entschleunigen. Im Hier und Jetzt zu sein heißt, sich seines aktuellen Tuns, aber auch seines Körpers und seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. Manchmal können angeleitete Übungen hilfreich sein, um wieder mehr in Kontakt zu sich selbst zu kommen. Im Folgenden habe ich zwei von mir angeleitete Achtsamkeitsübungen hochgeladen:

den Bodyscan und die Atemmeditation.

Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper gelenkt. Dabei werden alle Empfindungen mit Offenheit, Akzeptanz und Neugierde wahrgenommen. Der Bodyscan kann somit auch die Konzentrationsfähigkeit stärken. Zum einen üben wir, die Aufmerksamkeit fokussiert bei einer kleinen Region des Körpers zu halten, zum anderen lernen wir, die Aufmerksamkeit von Bereich zu Bereich weitergleiten zu lassen, womit wir die Flexibilität trainieren. Wichtig beim Bodyscan ist, alle Empfindungen - auch Schmerz- oder Missempfindungen - wertfrei zu betrachten und sie so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sich zu dem Zeitpunkt zeigen.

Bodyscan

 

Bei der Atemmeditation wird die Aufmerksamkeit allein auf den Atem gerichtet und die ganze Meditation hinweg dort gehalten. Zwischendurch sollen Erinnerungen dabei helfen, die Konzentration wieder zurück zum Atem zu lenken. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen, wenn Sie gedanklich immer wieder abdriften. Ziel ist es, das gedankliche Abdriften wahrzunehmen und die Gedanken wieder ziehen zu lassen, sodass Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren können.

Atemmeditation

 

Entspannungstraining

Zwei Entspannungsverfahren, die in Therapien und Kliniken am häufigsten zum Einsatz kommen, sind die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training.

Die Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelpartien ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers gefördert wird. Dabei werden nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge die einzelnen Muskelgruppen angespannt, die Anspannung kurz gehalten und danach wieder aktiv entspannt bzw. die Spannung gelöst. Ziel ist dabei einerseits, eine verbesserte Wahrnehmung für Spannungs- und Entspannungszustände zu bekommen, sodass man nach regelmäßiger Übung, einen Entspannungszustand selbst aktiv und zügig einleiten kann. Andererseits soll der alltägliche Muskeltonus durch regelmäßige Übung gesenkt werden. Infolgedessen können andere Zeichen innerer Unruhe oder Erregung, wie z.B. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern, reduziert werden. 

Progressive Muskelentspannung

 

Das Autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz ist - im Gegensatz zur PMR, was eher körperorientiert ist - ein autosuggestives Verfahren, was aus der Hypnose heraus entwickelt wurde. Ziel ist es, sich durch Selbstbeeinflussung in den Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Mit bestimmten Formeln, wie "Ich bin ganz ruhig" oder "Der rechte Arm ist ganz schwer", werden die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Indem man diese Formeln mehrfach wiederholt, stellt sich - nach einiger Übungszeit - der Entspannungszustand automatisch ein. Mit dieser Methode wird also Ruhe und Entspannung angestrebt. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen (z.B. Herzrasen oder Ohnmachtsanfälle) sollte die Methode nur mit Vorsicht angewendet werden.
Wichtig (!): Imaginative Verfahren wie das Autogene Training sind nicht geeignet für Patienten mit Psychosen.

Autogenes Training